Kiedy zaczynała się moja przygoda z siłownią, wchodząc do klubu miałam jeden cel: schudnąć. Jako użytkowniczka forum sfd.pl, zostałam poinstruowana jak powinien wyglądać plan treningowy i konsekwentnie go realizowałam. Apetyt rósł w miarę jedzenia i jak komiksowa żarówka, zaświeciła mi się w głowie utopijna idea: schudnę, więc "wyrzeźbię się" uzyskując ciało szczupłej, a jednocześnie subtelnie umięśnionej Afrodyty ;) Szybko zostałam sprowadzona na ziemię i zrozumiałam, że zanim w ogóle zbuduję cokolwiek, muszę pozbyć się tłuszczowego balastu. Owszem, ciało stawało się jędrniejsze, ale nie było mowy o żadnej bardziej konkretnej objętości w pożądanych przeze mnie miejscach. Schudłam, ujędrniłam się, zredukowałam cellulit, ale proporcje ciała pozostały takie same, jak na starcie. Diagnoza: gruszka.
Tak wyglądałam po pełnym roku treningu z ciężarami opartego na ćwiczeniach wielostawowych takich jak przysiady, wykroki, wyciskania sztangi na płaskiej, wiosłowania sztangą. Byłam całkiem jędrna, ale wciąż "meduzowata" :) Ot, taka zdrowa dziewoja:
Kolejny rok "na ciężarach" pozwolił mi na większe manipulacje. Jadłam więcej i wciąż trenowałam siłowo, jedynie duże partie mięśniowe: nogi, klatkę, plecy, barki. Nie rozdrabniałam się na biceps i triceps. Oto, jak zaczęło się zmieniać moje ciało:
Zaczyna robić się bardziej "twardo", sylwetka wciąż odtłuszcza się. A ja jem zdrowo, dużo. Mniej więcej "na zero". Pominę etap rzeźby, bo o nim pisałam wielokrotnie na facebooku. Przeskoczę od razu do tego, co było "po rzeźbie", gdyż tej, jak wiecie - nie udało mi się utrzymać:
I bardziej aktualne:
Jak i "dlaczego tak" rozpocząć przygodę z budowaniem sylwetki?
Gdy Twoim celem jest redukcja
1. "Maszyny" 3-4 tygodnie
Zanim rozpoczniesz przerzucanie żelastwa, naucz się kontroli nad pracą mięśni. Podstawowy plan treningowy na pierwsze 4 tygodnie wrzucałam już kiedyś na facebooka. Celem tych pierwszych tygodni jest przygotowanie Twoich mięśni, stawów i więzadeł do pracy z ciężarem oraz nauki "kontroli" mięśni. Musisz czuć mięsień, nad którym pracujesz, a nie po prostu machać kończynami. Robisz ćwiczenie na plecy? Skup się na tym, żeby inicjować ruch spięciem łopatek, a nie angażować w 80% biceps. Rób 4 serie po 15 powtórzeń, co tydzień dokładając ciężaru. Wybierz 3 ćwiczenia na górę ciała (1. na klatkę, 2. na plecy, 3. na barki), 3 ćwiczenia na dół (polecam: 1. czworogłowy uda, 2. dwugłowy uda, 3. 4-głowy+2-głowy+pośladki: wypychanie na suwnicy). Trening zakończ treningiem aerobowym - zaczynając od 20 minut po treningu i dokładając 5 minut z każdym razem, gdy utrata tkanki tłuszczowej zostanie wstrzymana.
2. Maszyny + wyciągi
To jest czas, kiedy możesz urozmaicić swój trening wplataniem ćwiczeń na wyciągach, które wymagają już większej koordynacji i skupienia nad techniką. Ściąganie uchwytów maszyny zamień na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, przyciąganie uchwytów maszyny do brzucha zamień na przyciąganie klamry wyciągu poziomego do brzucha. Jeśli chcesz, dorzuć wyciąg na biceps czy triceps, ale odradzam ;) Na to przyjdzie czas.
3. Prawdziwa zabawa - ciężary.
Wchodzimy do gry :) Tu warianty są dwa:
- dalej prowadzisz redukcję
Trening: 3 razy w tygodniu trening siłowy, a po nim cardio (max. 30 minut).
Dieta: redukcyjna, z ujemnym bilansem kalorycznym.
W dalszym ciągu trenujesz tylko duże partie mięśniowe: klatkę, plecy, barki, czworogłowy uda, dwugłowy uda, pośladki. Dokładasz ciężaru co serię, starasz się dokładać ciężaru co trening. Operujesz już na mniejszym zakresie powtórzeń, a pomiędzy seriami odpoczywasz nieco dłużej.
- chcesz poprawić kompozycję sylwetki i jej proporcje - zbudować mięśnie
Trening: 3 razy w tygodniu trening siłowy, żadnego cardio!
Dieta: "na zero" jeśli bardzo boisz się utyć, dla pożądanych efektów polecam dorzucić z 200 kcal i zaufać procesowi :)
Trening wygląda tak samo. Chcąc jednak postarać się o mięśnie, które ciężko jest przecież zbudować kobiecie, musisz być bardzo cierpliwa i... trenować MNIEJ ;) Za to CIĘŻEJ. Tu jest walka o każde powtórzenie i nierzadko potrzebna Ci będzie asekuracja, a najlepiej partner treningowy o podobnym celu :)
Zapamiętaj: żeby mięsień urósł, trzeba dać mu bodziec do rozwoju (no, zniszczyć go :D ciężkim treningiem), odżywić go (pożądana duża ilość zdrowego jedzenia) i dać mu w spokoju odpocząć i się odbudować (robić tzw. "dni nietreningowe" oraz wysypiać się). W okresie budowania masy mięśniowej nie robisz cardio - po co? Tworzysz nadwyżkę kalorii dietą na cele "budowlane", a robiąc aeroby chcesz tą nadwyżkę spożytkować na nie? Budowa masy to ciężki, ale RZADKI trening.
Wizualizacja:
Sadzisz roślinkę w ogródku. Przygotowujesz kawałek ziemi, zasiewasz. Żeby ładnie wzrosła, musisz ją podlewać i oczyszczać otoczenie z chwastów, ale nie zasuwasz dookoła z grabkami jak szalony ogrodnik, bo jak za bardzo rozgrabisz, to zdechnie! Tak samo jest z budową mięśni. Zrobiłaś ciężki trening - bardzo dobrze. Twoim zadaniem jest teraz zjeść i dać się mięśniom zregenerować. Robiąc zbyt ciężkie treningi mięsień będziesz zajeżdżać i będzie jak ta bateria w telefonie, który jest tak eksploatowany, że nie posiedzi w ładowarce dłużej niż 15 minut i ciągle jedzie na 15 %. Tak się nie da, jeśli nie będziesz umiała ODPOCZYWAĆ, nici z budowy pięknego tyłka czy barków.
Split czy FBW?
Tu przytoczone już przeze mnie na facebooku porównanie:
Buduj sylwetkę tak jak buduje się dom. Postaw fundament zanim zaczniesz wybierać dodatki w Ikea. Fundament to baza siłowa i mięśniowa - to masa zbudowana na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych i pracy na dużych grupach mięśniowych. Split to macanki z Home & You - coś dla osób, które chcą poprawić detale, a mają już prawie postawioną chałupę :)
Różnice między treningiem dla początkujących a zaawansowanych przedstawię Wam na podstawie treningu pośladków mojego autorstwa
Trening pośladków dla początkujących
Rozgrzewka: 5 minut na maszynie cardio, 5 minut przysiadów i wykroków bez ciężaru.
A. Wykroki dalekie z hantlami/sztangą 4 serie, 10-12 powtórzeń na nogę
B. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej, nogi wąsko i wysoko na platformie 4x10-12 powtórzeń
C. Wznosy bioder ze sztangą, plecy na ławeczce 4x10-12 powtórzeń
D. Odwodzenie nóg na maszynie do odwodzicieli z przytrzymaniem, 4x10-12 powtórzeń
Trening pośladków dla zaawansowanych
Rozgrzewka: jak wyżej
A. Przysiad głęboki ze sztangą na barkach 1 seria rozgrzewkowa, zasadnicze 4 serie: 10/8/6/4powtórzeń
B. Przysiad z wyskokiem/wskoki na boxa/ławeczkę 4x20
C. Wykroki dalekie z hantlami/sztangą, 4x12/12/10/10
D. Wykroki z przeskokiem (plyo lunge) 4x15 na nogę
E. Wnosy bioder ze sztangą, plecy oparte na ławeczce 4x12/10/8/6
F. Wznosy bioder jednonóż w oparciu o płaską stronę bosu 4x15 na nogę
G. Wypychanie ciężaru na suwnicy, nogi wysoko, szeroko 4x12/12/10/10
H. Birddog, 4x max do pieczenia
Jakie są różnice?
Trening dla zaawansowanych to większa ilość ćwiczeń, łączenie ćwiczeń dynamicznych (plyometria) z klasycznymi, na małym zakresie powtórzeń, z progresją ciężaru. Taki trening nie ma mocno anabolicznego charakteru, daje jednak zróżnicowane bodźce, które mogą pomóc "dokształcić" już zbudowane pośladki i dać im kopniaka do dalszego rozwoju. Zaawansowani, jak np zawodniczki bikini fitness, trening pośladków mogą wykonywać kilkakrotnie w ciągu tygodnia, gdyż mają już kawał mięcha na pupie. Dla początkującego taki trening uniemożliwi zbudowanie mięśnia. Początkujący potrzebują innych bodźców, wcale nie wyszukanych - klasycznych ćwiczeń siłowych z progresją ciężaru :)
Chcecie zbudować kobiecego dupsztala?
Zaufajcie klasyce :) Mój był kiedyś płaski jak amerykański pancake. Zbudowałam go na ciężarach i Wam też polecam.
