16.03.2015

Odchudzamy zapracowanych, czyli bajka o "5 - ciu posiłkach dziennie".

Google mówi, że katolicy w Polsce stanowią 90%. Zakładam więc, że moi czytelnicy w dużej mierze znają popularne modlitwy i obudzeni w środku nocy, na hasło "Ojcze Nasz..." odpowiedzą zgodnie "...któryś jest w Niebie". Może porównanie frazesów dietetycznych do modlitwy jest nieco przesadzone, ale tak, jak w przykładzie powyżej, z podobną pewnością, bezmyślnie, zapytani o to, jak najłatwiej zrzucić kilka kilo, wystrzelimy bez zastanowienia:

JEDZĄC 5 POSIŁKÓW DZIENNIE.

Co prawda to nie Familiada, ale kolejnym strzałem byłoby na pewno "nie jedząc po osiemnastej" lub "jedząc pięć porcji warzyw i owoców dziennie". Zgodzicie się?

W pierwszym wywiadzie dietetycznym z klientem słyszę zazwyczaj, że chciałby się odchudzić, ale nie ma czasu i możliwości na siadanie do jedzenia pięć razy dziennie co trzy godziny. Zazwyczaj uśmiecham się wtedy i mówię dokładnie to, co Pani na memie poniżej:



Dokładnie. KTO MA NA TO CZAS?
Zdziwię Was mówiąc, że ja nie? 

Według raportów Eurostatu wśród otyłych mieszkanek Europy, Polki zajmują dziewiąte miejsce. Czy winne są słone paluszki? Białe pieczywo? A może mleczna czekolada? Moim zdaniem problem leży gdzie indziej. Zalecenia, które powtarzane są z pokolenia na pokolenie, z ust do ust, nijak mają się do współczesnych odkryć dietetyki. To przykre, że tak mało się o tym mówi. Może gdyby ten "dekalog rozmiaru S" nieco uwspółcześnić, kobiety przestałyby się bać odchudzania? Tyle tytułem wstępu :) Wpis nie jest o tym, więc do rzeczy!

Jaki wpływ na nasze zdrowie ma spożywanie pięciu posiłków dziennie?

1. "Spożywanie pięciu posiłków dziennie przyśpiesza przemianę materii"
Nieprawda.

Niedawno w poście na facebooku pisałam o różnicach między metabolizmem i przemianą materii a trawieniem. Przypomnę więc szybko, że metabolizm to zespół procesów zachodzących w komórce. Szybki metabolizm, mówiąc w sposób uproszczony, najbardziej zauważalnie przejawia się zwiększoną termogenezą - jest nam ciepło. Szybki metabolizm = energia, błyskotliwość, uczucie ciepła, dobre samopoczucie. Trawienie natomiast zachodzi w układzie pokarmowym. Szybkie trawienie = sprawna wędrówka i obróbka pokarmu od momentu pogryzienia do momentu wypróżnienia. 

Ziarnko prawdy.
Faktem jest, że spożywanie mniejszych porcji jedzenia sprzyja sprawnemu trawieniu i uczuciu komfortu. W momencie, gdy zjemy duży posiłek, znacznie przekraczający pojemność naszego żołądka, zwłaszcza o dużej zawartości błonnika, siłą mechaniczną zacznie wypierać treść żołądkową, która się w nim znajduje. Nie zagłębiając się w szczegóły - poczujemy szybko nagłe parcie na stolec ;) Błonnik jest przez nas postrzegany jako zbawca figury. Może jednak doprowadzać do zaparć w sytuacji, gdy w ciągu dnia dostarczymy go sobie w jednej wielkiej porcji. Częste jedzenie w małych porcjach = płaski brzuch. Pamiętajmy jednak, że nijak nie przyśpieszy to samego spalania.

2. "Spożywanie pięciu posiłków dziennie przyśpiesza spalanie tłuszczu"
Nieprawda.

"Spalanie tłuszczu", myślisz: "spalacz tłuszczu", myślisz: "termogenik". Szybsze spalanie tłuszczu = szybsza termogeneza, tak? Termogeneza to, mówiąc bardzo prostym językiem, wytwarzanie przez organizm ciepła. Mamy różne rodzaje termogenezy, jak np. termogeneza powysiłkowa, która jest właśnie tą cechą, która powinna Cię nakłonić do solidnego treningu z ciężarami ;) Ja jednak wypowiem się o termogenezie poposiłkowej, bo mówimy o jedzeniu. Co to takiego? Po zjedzeniu posiłku jest Ci cieplej, prawda? Tak. Wynika to z tego, że jedzenie wywołuje u Ciebie efekt termiczny, który ma bezpośredni wpływ na szybkość spalania tłuszczu (z ang. TEF, czyli "thermic effect of food").  Ha! Jedząc częściej, będę podkręcać metabolizm! Ale żeby przytyć, będę jeść częściej, a mniej, fantastycznie!



NIE :D 
Weźmy na przykład dwie osoby. Zarówno Ania jak i Basia spożywają dziennie około 2000 kalorii. Załóżmy, że TEF = 10%, czyli każdy posiłek podkręca metabolizm o 10% wartości kalorycznej posiłku. 

Ania je 5 posiłków.

1. posiłek 500 kcal, TEF = 0,1x500kcal= 5 kcal
2 posiłek 350 kcal, TEF = 3,5
3. posiłek 500 kcal, TEF = 5
4. posiłek 350 kcal, TEF = 3,5
5. posiłek 300 kcal, TEF = 3

TEF całodniowy to 20.

Basia je 3 posiłki.

1. posiłek 800 kcal, TEF = 8
2. posiłek 1000 kcal, TEF = 10
3. posiłek 200 kcal, TEF = 2

TEF całodniowy to 20.

Częstotliwość spożywania posiłków nie ma wpływu na zwiększenie się efektu termicznego jedzenia. Poziom termogenezy poposiłkowej zależy od ilości spożywanych kalorii. Jeśli Basia jadłaby o 200 kcal więcej niż Ania, jej TEF byłby nawet większy ;) Rozumiecie?

3. "Spożywanie pięciu posiłków dziennie pozytywnie wpływa na poczucie sytości"
Prawda/nieprawda

Z moich doświadczeń wynika, że dzielenie przydziału redukcyjnego jedzenia na małe porcje prowadzi do obsesyjnego myślenia o jedzeniu. Często porcje są tak małe, że po ich spożyciu zamiast sytości, czujemy frustrację. Mechanizm odczuwania sytości jest złożony, jednak z pewnością istnieje zależność między wypełnieniem żołądka a satysfakcją z posiłku. Po rozszerzeniu się ścian żołądka, mózg dostaje sygnał o poczuciu sytości. Jeśli posiłek jest bardzo mały objętościowo, możemy go nie poczuć "na kiszkach" ;) i poczujemy frustrację. Oczywiście, w tworzeniu poczucia najedzenia biorą też udział związki będące produktami metabolizmu białek, tłuszczy czy węglowodanów, nie zapominajmy. Spożywając zbilansowane, zbliżone objętościowo posiłki, bez dwóch zdań pomagamy utrzymać apetyt na wodzy - mamy stabilny poziom cukru we krwi. Co ciekawe... nie do końca tak jest. Badania z 2014 roku http://goo.gl/esPxvV wyraźnie wskazują na fakt, że jedzenie dwóch większych posiłków, zamiast sześciu mniejszych, przez pacjentów z cukrzycą typu II, jest bardziej efektywne w kontekście, m.in., poprawy wrażliwości insulinowej oraz utraty tkanki tłuszczowej (mowa o diecie z ujemnym bilansem kalorycznym - redukcyjnej).

Ziarnko prawdy
Jeśli zadbasz o to, żeby posiłki zawierały dużą ilość naturalnego błonnika, możesz odczuć większą sytość i lepiej panować nad apetytem. Nie wynika to jednak ze zwiększenia częstotliwości posiłków samej w sobie, a raczej z tego, że dzieląc kurczaka z ryżem na porcje, pojemnik z jedzeniem świeci pustką. No i nagle znajduje się miejsce na ogromną ilość warzyw ;) Po prostu zwiększamy więc mimowolnie ilość błonnika w diecie. Ot, cała sztuczka.

Czy warto jeść pięć posiłków dziennie?

Z doświadczenia wiem, że jest to często awykonalne i będę swojego zdania bronić. Owszem, są osoby, które są w stanie spożywać posiłki regularnie, wszystkie świeżo przygotowane, ciepłe i fantastycznie zbilansowane. Oczywiście, częste jedzenie ma swoje zalety, jak na przykład wspomniane przeze mnie "nieprzeładowanie błonnikiem" i płaski brzuch. Pamiętajcie jednak o tym, że nie jest to niezbędne do tego, by być zdrowym i efektywnie redukować tkankę tłuszczową. Nie żyjemy w idealnym świecie ;) Jeśli możesz sobie na to pozwolić - jasne, jedz co trzy godziny. Nie myśl jednak, że poza poprawą Twojego samopoczucia oraz tego, jak leży na Tobie ołówkowa spódnica, nagle Twój metabolizm przyśpieszy jak rakieta ;)

WNIOSKI
Czasem zastanawiam się nad tym, kto stoi za promocją zdrowia w Polsce. Wizualizują mi się następujące opcje:

1. Ktoś tak stary, że nie ma sił na śledzenie rozwoju nauki, a żyje chowany na wiedzy z lat 50-tych;
2. Ktoś tak leniwy, że nie chce mu się śledzić rozwoju dietetyki;
3. Ktoś tak piękny i młody, że niczym Zła Królowa z "Królewny Śnieżki" kryje przed Polkami magiczny sposób na świetne ciało.

To, co serwują nam media jest albo przestarzałe (dogmaty w stylu "spalanie tkanki tłuszczowej dopiero po 40 minutach cardio" czy "5 posiłków dziennie") albo przemądrzałe ("posiłek potreningowy bez tłuszczu", "cardio na czczo, z pulsometrem"). A tak naprawdę to...bardzo proste :) O tym chcę pisać. Jeśli ktoś chce o tym czytać - zapraszam!


Brak komentarzy :

Prześlij komentarz