Wielu z Was śledzi pewnie profile facebook'owe kulturystów i fitnessek, stosuje się do ich rad i po cichu liczy na to, że jedząc i trenując jak pan X czy pani Y, będzie podobnie wyglądać ;) Fajnie, że tak często pojawia się w ich postach temat posiłków okołotreningowych czy dietetyczne dekalogi, ale mało kto (no dobra, NIKT z nich) pisze o tym, czemu tak, a nie inaczej.
Jeśli zastanawialiście się kiedyś nad tym:
- co to w ogóle jest insulina?
- czy insulina powoduje tycie?
- czemu należy jeść 5 posiłków dziennie co 3 godziny?
- czemu węglowodany proste tuczą?
- czemu kulturyści nie jedzą nabiału?
- czy biały ryż/makaron/ziemniaki sprawią, że utyjesz?
- jak należy komponować posiłki okołotreningowe?
- dlaczego przed okresem kobiety tak bardzo ciągnie do słodkości i czemu wiele osób zajada smutki słodyczami?
To ten post jest dla Was :) Tyle wstępu, zaczynamy!
Co to jest INSULINA?
Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę, biorącym udział w metabolizmie węglowodanów, oraz białek i tłuszczu. Kiedy jest wytwarzana? Po posiłku, załóżmy jest to kanapka z serem, węglowodany z kanapki są rozkładane do glukozy. Kiedy wzrasta stężenie glukozy, następuje produkcja i wyrzut insuliny. Ma ona na celu "przerzucenie" glukozy z krwi do komórki, obniżając poziom glukozy we krwi. Gdy gospodarka insuliny zostaje zaburzona, po spożyciu posiłku poziom glukozy we krwi wzrasta, ale insuliny jest zbyt mało, żeby "wepchnąć" ją do komórek. Stan, który wtedy występuje to hiperglikemia. U takiej osoby rozpoznaje się częste oddawanie moczu, uczucie suchości w ustach i nadmierne pragnienie. Chory chudnie. Tak wygląda nieleczona, lub ledwo zdiagnozowana cukrzyca typu I.
Czy od insuliny TYJEMY?
Insulina blokuje hormon glukagon, który ma przeciwne do niej funkcje. Podczas gdy glukagon odpowiedzialny jest za spalanie węglowodanów i tłuszczy, przy nadmiarze kalorii (dodatnim bilansie kalorycznym) insulina odkłada nadwyżkę glukozy w tkankę tłuszczową. Spalanie tkanki tłuszczowej następuje dopiero wtedy, gdy we krwi nie ma już insuliny. Dopiero wtedy do gry wchodzi glukagon.
Faktem jest, że ciało zajmuje się utlenianiem kwasów tłuszczowych (pozbywaniem się tkanki tłuszczowej) dopiero gdy we krwi nie ma już insuliny. Jednak nie oznacza to, że powinniśmy unikać węglowodanów.
Nie ma sytuacji, w której nasze ciało pozyskuje energię tylko z tłuszczu czy węglowodanów. Zmieniają się jedynie proporcje! Schudniesz nawet jeśli insulina będzie tańczyć walca w Twojej krwi przez cały dzień. Zapamiętaj - żeby stracić tkankę tłuszczową musisz skończyć dzień z ujemnym bilansem kalorycznym. Mówiąc prościej - musisz zjeść mniej KALORII niż potrzebujesz. I tylko tyle musisz wiedzieć.
Odpowiedź na pytanie: NIE. Nie tyjemy od insuliny. Tyjemy od nadmiaru spożywanych kalorii. Oczywiście, mówimy tu o osobach zdrowych, u których nie występują dysfunkcje w gospodarce insuliną :)
Czemu należy jeść 5 POSIŁKÓW dziennie?
Opowiedziałam już na pytanie w innym poście :) Nie, nie musisz jeść 5 posiłków dziennie, aby schudnąć. Wytłumaczę jednak skąd wzięło się to przekonanie.
Insulina bierze udział w regulacji mechanizmu sytości i głodu. Gdy spożyjemy posiłek węglowodanowy, każdy ze składników jest rozkładany do glukozy, a insulina obniża jej poziom we krwi. Gdy następuje "spadek cukru" w wyniku jej pracy, czujemy się głodni. Jeśli nie mamy niczego zdrowego pod ręką, włączy się nam "wilczy apetyt". Jedzenie 5 posiłków dziennie wcale nie musi równać się z tym, że poziom cukru we krwi będzie stabilny. Czemu?
Węglowodany rozkładane są do glukozy. Załóżmy, że mamy 20 jednostek węglowodanów. Każda z tych jednostek rozkładana jest do określonej ilości cząsteczek glukozy. To, na ile posiłków je rozłożysz, nie ma znaczenia dla poziomu cukru we krwi. Jeśli zjesz 3 posiłki zamiast 5, odstępy między nimi będą większe, ale ilość jednostek glukozy, która z nich powstanie, z którą będzie musiała sobie poradzić insulina, jest stała. Jedząc mniej posiłków, ale większych, będziesz miał po prostu większe odstępy między nimi, wciąż jednak będziesz odczuwać sytość.
Odpowiedź na pytanie: Wcale nie musisz jeść 5 posiłków. Są badania, które wskazują na to, że nie ma to wpływu na stabilne poziomy cukru i utratę tkanki tłuszczowej (http://www.diabetologia-journal.org/files/Kahleova.pdf). Kieruj się po prostu uczuciem głodu - nie doprowadzaj do sytuacji, że długo czujesz "ssanie" (spadek cukru we krwi).
Czy węglowodany proste tuczą?
Insulina wyłapuje glukozę we krwi i transportuje ją do komórek. Reaguje na glukozę, prawda? To dlatego mówi się, że "owoce i białe pieczywo powodują wysoki skok cukru we krwi i skoki insuliny". Po spożyciu węglowodanów złożonych (ciemne pieczywo, makarony, ryż, itp.), nasze ciało musi najpierw rozłożyć je do glukozy i dopiero zajmuje się nimi insulina :)
Indeks glikemiczny to w skrócie reakcja insuliny na spożyty posiłek. Wysoki indeks mają więc produkty takie jak owoce (fruktoza) czy rafinowane, pozbawione błonnika zboża oraz warzywa skrobiowe (ziemniaki). Wysoki indeks = cukry proste = glukoza szybko we krwi = insulina szybko wyrzucona z trzustki = szybkie uczucie głodu. Indeks glikemiczny obniża dodatek tłuszczu i białka do potrawy. Np. jabłko zjedzone z orzechem włoskim będzie mieć niższy indeks glikemiczny niż samo jabłko zjedzone na czczo. Miseczka ryżu białego zjedzona z mięsem będzie miała niższy IG niż sama miseczka ryżu :)
Odpowiedź na pytanie: Nie, węglowodany proste NIE TUCZĄ. Ponownie - tuczy nadmiar spożywanych kalorii (w tym węglowodanów prostych). Mówi się, że węglowodany proste tuczą, ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny, niski indeks sytości i szybko sprawiają, że jesteśmy głodni. Sytość potrawy poprawimy jednak jedząc pełnowartościowe posiłki i to trzeba wiedzieć.
Czemu kulturyści nie jedzą NABIAŁU?
Obecny w przetworach mlecznych cukier - laktoza, jest dwucukrem. Składa się z cząsteczki glukozy i galaktozy. Kulturyści i fitnesski w okresie przedstartowym unikają laktozy, gdyż jest łatwo rozkładana do cukrów prostych, dając mało sytości. Inną kwestią jest fakt, że mleko zawiera hormony żeńskie - estrogeny, których zawodnicy unikają jak ognia. O nabiale na pewno jeszcze napiszę.
Czy biały makaron/ryż/pieczywo/owoce sprawią, że utyjesz?
Te produkty mają wysoki IG same w sobie, to fakt. Ale kto z nas je biały, rozgotowany makaron, ryż czy białe pieczywo samodzielnie na czczo, na pusty żołądek? NIKT :D Chyba, że rekonwalescent na diecie lekkostrawnej - wtedy takie sytuacje faktycznie mają miejsce. Inny przypadek to... owoce - nie wiedzieć czemu utożsamiane z czymś, co sprawi, że będziemy fit, które chętnie jedzone są przez kobiety solo, często na czczo i równie często, o zgrozo, wieczorem na kolację. Zwróćmy uwagę na jedno - białe pieczywo ma wysoki IG, jednak nie jemy go saute. Dodając do białej buły plaster wędliny i masło (białko + tłuszcz), obniżamy IG całej potrawy. Sałatce owocowej może pomóc tylko dodatek orzechów (tłuszcz) czy białego sera (białko+tłuszcz). Nie jedz owoców solo. Sprawią, że szybko będziesz głodny. Wieczorem Twoje ciało nie potrzebuje węglowodanów prostych (froktozy z owoców) szybkiego paliwa. Zjedz węglowodany złożone.
Odpowiedź na pytanie: Nie, utyjesz jeśli zjesz ich za dużo (dodatni bilans kcal na koniec dnia) :D
Jeśli jesteś faszystą indeksu glikemicznego i unikasz białych buł, pamiętaj o wspomnianym przeze mnie przykładzie sałatki owocowej i nie mędrkuj ;)
O co chodzi z posiłkami okołotreningowymi? Manipulacja insuliną :)
Insulina to hormon anaboliczny. Jednym z efektów jej działania jest nasilenie procesów syntezy - podziału i wzrostu komórek, również mięśniowych. Insulina pomaga aminokwasom w przechodzeniu do mięsni, dlatego pobudza syntezę białek (mięśniowych). Insulina zwiększa też stężenie wolnego testosteronu we krwi, a także zapobiega aromatyzacji androgenów (hormony męskie) do estrogenów (hormony żeńskie). Nic dziwnego, że jest chętnie stosowana przez kulturystów w okresie budowania masy, a co więcej - nie jest brana pod uwagę przez testy antydopingowe.
Jak stosować anaboliczne działanie insuliny w okresie budowania masy bez konieczności stosowania dopingu?
Czego chcemy? Insuliny, szybko, dużo po treningu.
Co robimy? W posiłku treningowym powinny znaleźć się produkty o wysokim IG, które spowodują jej szybki wyrzut - owoce, biały ryż, biały makaron czy ziemniaki. Do tego chude białko - np. kurczak, biała ryba, białka jaj czy odżywka białkowa. Bez tłuszczu, aby dodatkowo nie obniżać IG. To dlatego w posiłkach potreningowych nie znajduje się tłuszcz.
Jeśli jesteś początkujący, nie przejmuj się zbytnio kompozycją posiłków okołotreningowych. Po prostu jedz czysto, jedz zdrowo i trenuj ciężko.
Dlaczego podczas PMS rzucamy się na słodkie? Czemu zajadamy depresję słodyczami?
Serotonina - endorfinki :) To tak naprawdę substancja biochemiczna. Serotonina wytwarzana jest w wyniku aktywności fizycznej, to wiemy. Serotonina ma wpływ na kojący sen, dobre samopoczucie i poczucie sytości. Osoby, które mają niskie jej poziomy, doświadczają depresji, uczucia lęku, bezsenności i...skłonności do przejadania się!
Tryptofan to aminokwas potrzebny do wytworzenia serotoniny. Pozyskujemy go z pokarmu, jednak ten zawiera go mało, zbyt mało, żeby wytworzyć odpowiednie ilości serotoniny - "hormonu szczęścia".
Ale gdzie w tym wszystkim insulina? :)
Odpowiedź na pytanie: Upraszczając sprawę : PMS, jak i depresja = niski poziom serotoniny. Dlatego w tych okresach mamy problemy ze snem, zniżkę nastroju i energii. Nasze ciało same mówi nam, żebyśmy kierowali się w stronę węglowodanów. Dlaczego? Wyobraźcie sobie scenkę:
Krew. Do mózgu biegną aminokwasy, wśród nich tryptofan. Tryptofan niesie mózgowi dobry nastrój, bo jest prekursorem serotoniny. Kiedy do krwi wkracza glukoza z batonika czy banana, wytwarza się insulina. Insulina jest jak linia defensywna i gra w tej samej drużynie co tryptofan :D Wszystkie inne aminokwasy to wróg! Insulina blokuje więc tych wrogów, dzięki czemu tryptofan dociera bezpiecznie do bramki, czyli do mózgu, a w mózgu tworzy się serotonina, dzięki czemu całe ciało ogarnia pełnia szcześcia :)
Takim sposobem batonik sprawia, że PMS odchodzi na chwilę w niepamięć :)
Mam nadzieję, że za tego posta dostanę co najmniej Nobla. Mózg mi paruje... chyba spadł mi cukier - idę po batonika ;) Żarcik!
Dziękuję za uwagę :)
Marta
Brak komentarzy :
Prześlij komentarz